اضافه وزن در مقابل کمبود وزن به یک مشکل رایج در جهان تبدیل شده است ، اما این شرایط باعث کاهش ناسالم اضافه وزن نمی شود.
به گزارش ترندونی ، عصر ایران به نقل از یک فرد داخلی اظهار داشت: “وزن کم – شاخص توده بدنی 18.5 یا کمتر – همچنین می تواند منجر به عوارض مختلف سلامتی مانند ضعف سیستم ایمنی یا شکنندگی استخوان شود.”
عوامل مختلفی مانند ژنتیک ، مصرف برخی داروها ، سوnut تغذیه یا بهبودی از یک بیماری جدی می تواند منجر به کاهش وزن شود.
اگر شما نیاز به چاق شدن دارید یا می خواهید برای اهداف آرایشی چاق شوید ، اطمینان از تغذیه مناسب بسیار مهم است. در اینجا هفت نکته برای افزایش وزن سالم آورده شده است.
کالری بیشتری بخورید
برای افزایش وزن ، باید کالری بیشتری نسبت به میزان سوزاندن خود بسوزانید. برای افزایش یک پوند (453 گرم) از وزن بدن شما به طور متوسط به 3550 کالری اضافی نیاز دارید. اگر قصد دارید طی یک هفته پوند اضافه کنید ، حدود 500 کالری اضافی در روز است.
اهداف افزایش وزن از فردی به فرد دیگر متفاوت است ، بنابراین باید با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید ، اما معمولاً به دست آوردن هفته ای نیم تا یک پوند (226 تا 453 گرم) بی خطر است.
متابولیسم بدن نیز دخیل است. اگر متابولیسم شما سریع باشد ، بدن شما کالری بیشتری را در حالت استراحت می سوزاند ، که می تواند افزایش وزن را دشوارتر کند.
میوه ها و سبزیجات پر کالری را انتخاب کنید
خواه در تلاش برای افزایش ، کاهش یا حفظ وزن باشید ، یک رژیم غذایی سالم شامل میوه ها ، سبزیجات ، پروتئین و غلات کامل یک عامل اساسی در دریافت ویتامین ها و مواد معدنی کافی است.
یک راه آسان برای تأمین نیازهای روزانه میوه ها و سبزیجات ، انتخاب محصولات پر کالری مانند:
– خرما (66 کالری در روز)
– کشمش (120 کالری در یک چهارم فنجان)
– لوبیای سیاه (220 کالری در هر فنجان)
موز (112 کالری در موز)
غذاهایی بخورید که سرشار از انرژی هستند
خوردن غذاهای غنی از انرژی با کالری بیشتر در هر گرم راهی برای سوزاندن کالری بیشتر بدون احساس سیری است.
غذاهای پرانرژی شامل:
– آووکادو (240 کالری در هر آووکادو)
آجیل مانند بادام (180 کالری در یک چهارم فنجان)
روغن زیتون (120 کالری در هر قاشق غذاخوری)
میوه های خشک مانند زردآلو (90 کالری برای حدود پنج قطعه)
مهم: حتی اگر سعی در افزایش وزن دارید ، بازهم خوردن غذای مقوی بسیار مهم است. غذاهای پخته شده مانند کیک ، شیرینی و بیسکویت نیز کالری زیادی دارند و مصرف متعادل مشکلی ایجاد نمی کند ، اما این غذاها حاوی قندهای اضافه شده هستند که می توانند خطر بیماری های قلبی را افزایش دهند و بنابراین مصرف آنها را محدود کنند. این بهترین انتخاب است.
کالری بنوشید
نوشیدنی هایی مانند کوکتل یا شیک های پروتئینی می توانند میزان کالری دریافتی روزانه شما را افزایش دهند. نوشیدنی های با کالری بالا شامل:
اسموتی هایی با کره بادام زمینی ، دانه های چیا ، میوه ، ماست و شیر کامل.
– آب 100٪ با کالری بیشتر از میوه های سالم. افراد سالم می توانند مصرف آب 100٪ را به عنوان یکی از غذاهای روزانه میوه در نظر بگیرند.
پودر پروتئین شیرین نشده که می تواند به نوشیدنی ها ، جو دوسر یا ماست اضافه شود.
از افزودنی هایی مانند چاشنی ها و سس ها استفاده کنید
با افزودن سس و چاشنی به غذای خود می توانید کالری دریافتی خود را افزایش دهید. گزینه های قابل بررسی عبارتند از:
– پر کردن چیلی با پنیر خرد شده (حدود 110 کالری در یک چهارم فنجان)
کره بادام زمینی (حدود 190 کالری در هر دو قاشق غذاخوری) یا کره بادام (حدود 190 کالری در هر دو قاشق غذاخوری) روی نان تست یا پنکیک
– سبزیجات سرخ شده با روغن زیتون (120 کالری در هر قاشق غذاخوری)
– سس سالاد با تخمه آفتابگردان (85 کالری در هر قاشق غذاخوری) و پنیر خرد شده (حدود 110 کالری در چهار فنجان)
نکته کلی: مواد افزودنی می توانند کالری دریافتی شما را افزایش دهند اما باید به قندها ، سدیم و چربی های اشباع شده اضافه شده به سس ها و چاشنی های مورد استفاده توجه کنید.
مصرف پروتئین را افزایش دهید
عضله از پروتئین ساخته می شود ، بنابراین مصرف بیشتر پروتئین هنگام تمرینات قدرتی می تواند باعث افزایش عضلات شود تا چربی.
کوچک در سال 2012 این مطالعه اثرات رژیم های غذایی کم ، متوسط و پر پروتئین بر افزایش وزن را بررسی کرد. شرکت کنندگان به مدت هشت هفته کالری اضافی مصرف کردند ، در حالی که یک گروه 5٪ پروتئین بیشتر از رژیم غذایی دریافت کردند ، گروه دیگر – 15٪ و گروه سوم – 25٪ پروتئین بیشتر. افرادی که بیشترین پروتئین اضافی را مصرف کردند حدود 14 پوند و کسانی که کمترین پروتئین را مصرف کردند حدود 7 پوند وزن اضافه کردند. ترکیب چربی بدن در همه گروهها یکسان بود.
نشان داده شده است که 0.5 تا 0.8 گرم پروتئین در هر پوند (453 گرم) از وزن بدن به افزایش وزن کمک می کند.
غذاهای پروتئینی عبارتند از:
– ماهی قزل آلا (29 گرم پروتئین در هر 142 گرم)
تخم مرغ (6 گرم پروتئین در هر تخم مرغ)
لوبیا (6 گرم پروتئین در هر نصف فنجان لوبیای سیاه)
آجیل (6 گرم پروتئین در یک چهارم فنجان)
پروتئین بیش از حد می تواند کم آبی بدن شما را افزایش دهد ، بنابراین با افزایش مصرف پروتئین ، دریافت آب کافی نیز ضروری است. مصرف روزانه 35٪ پروتئین توصیه می شود. برای تهیه یک برنامه شخصی با پزشک یا متخصص تغذیه خود تماس بگیرید.
کار با وزنه
تمرینات قدرتی هنگام تقویت عضلات می تواند به افزایش وزن بدن فرد کمک کند.
مربی بهداشت و تناسب اندام جنا کوکر جونز توصیه می کند حداقل سه تا چهار روز در هفته تمرینات قدرتی را انجام دهید و با وزنه هایی تمرین کنید که می توانید همزمان شش تا هشت تکرار انجام دهید.
از کاردیو سنگین مانند دویدن آهسته پرهیز کنید ، زیرا می تواند کالری اضافی بسوزاند و از افزایش وزن جلوگیری کند. بلکه به موارد خوب زندگی مانند پیاده روی فکر کنید.
انتهای پیام