به همین دلیل، اگر در حال حاضر مبتلا به دیابت هستید، مهم است که مرتباً قند خون خود را چک کنید تا مطمئن شوید که سطح شما در حد طبیعی و سالم قرار دارد.
در اینجا شش روش وجود دارد که می‌توانید قند خون خود را به مرور زمان کاهش دهید:
۱- از دست دادن وزن و ورزش
برنامه ملی پیشگیری از دیابت که توسط مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها طراحی شده است، به منظور کمک به افراد برای کاهش قند خون به مرور زمان برای جلوگیری از ابتلا به دیابت نوع ۲ است.
شرکت کنندگان در این برنامه تشویق می‌شوند که ۷٪ از وزن بدن خود را از دست دهند و به مدت ۱۵۰ دقیقه در هفته ورزش کنند. یک کارآزمایی بالینی نشان داد افرادی که این برنامه را دنبال کردند، خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را در طی سه سال ۵۸ درصد کاهش دادند.
۲- آب بیشتری بنوشید
هیدراته ماندن و نوشیدن مقدار زیادی آب می‌تواند به تنظیم سطح قند خون کمک کند.
نوشیدن آب به میزان کافی باعث میشود که کلیه‌ها قند اضافی را از بدن خارج کنند. افرادی که روزانه بیش از ۱ لیتر آب می‌نوشند، ۲۸٪ کمتر از افرادی که کمتر از نیم لیتر آب نوشیده اند، قند خون بالایی دارند.
معمولا میزان مصرف آب توصیه شده برای خانم‌ها ۱.۶ لیتر و برای آقایان ۲ لیتر است، اما این می‌تواند به وزن بدن بستگی داشته باشد.
۳- مصرف کربوهیدرات‌ها را محدود کنید
کربوهیدرات‌ها روی سطح قند خون تأثیر زیادی دارند. بدن آن‌ها را در قند‌ها تجزیه می‌کند، سپس انسولین به سلول‌ها منتقل میشود. رژیم نامتعادل و افزایش مصرف کربوهیدرات ممکن است اختلال در عملکرد انسولین باشد، و باعث افزایش قند خون شود.
شمارش کربوهیدرات‌ها می‌تواند در کنترل قند‌های خون به شما کمک کند – هدف این است که بیش از ۴۵ درصد کالری روزانه خود را از کربوهیدرات‌ها دریافت نکنید. با این وجود همه کربوهیدرات‌ها مساوی نیستند. کربوهیدرات‌های ساده و تصفیه شده که حاوی قند هستند قند خون را بیشتر از کربوهیدرات‌هایی که دارای قند‌ها و فیبر‌های طبیعی هستند، افزایش می‌دهند.
۴- مصرف فیبر را افزایش دهید
علاوه بر این، خوردن کربوهیدرات سرشار از فیبر- مانند میوه و سبزیجات – می‌تواند به کاهش قند خون کمک کند.
خوردن میوه‌ها و سبزیجات غنی از فیبر – مانند موز، توت و کلم بروکلی – می‌تواند به کاهش قند خون و کاهش وزن بدن کمک کند.
۵- غذا‌هایی با GI کم بخورید
شاخص گلیسمی به نحوه تأثیر قند خون در رتبه بندی غذا‌ها کمک می‌کند. غذا‌هایی که میزان GI کمی دارند، قند را آرام آرام وارد سیستم شما می‌کنند، نه اینکه خون شما را با قند به یکباره بالا ببرند.
داشتن یک رژیم غذایی سالم یک روش اثربخش برای نگه داشتن قند خون در حد معقول است.
۶- استرس را مدیریت کنید
میزان استرس می‌تواند تأثیر مستقیمی بر قند خون داشته باشد. هنگامی که استرس دارید، هورمون‌هایی مانند کورتیزول سطح قند خون را افزایش داده و بدن را در استفاده از انسولین موثرتر می‌کنند.
داشتن رژیم غذایی سالم، ورزش و نوشیدن آب کافی راه‌های خوبی برای کاهش سطح قند خون بالا هستند. با این حال، اگر استرس زیادی داشته باشیم، آن‌ها کافی نخواهند بود.
بهتر است استرس را با ورزش و مدیتیشن کاهش دهید.