کم‌چرب یا کم‌کربوهیدرات؟ – ترندونی

عصر ایران با اشاره به خط بهداشت اظهار داشت: رژیم های غذایی کم کربوهیدرات به کاهش چربی ، کاهش گرسنگی و تعادل قند خون کمک می کند. بنابراین ، ممکن است از شما سؤال شود که کدام نوع رژیم غذایی بهترین روش برای کاهش وزن است.

اصول اساسی هر رژیم غذایی

در حالی که هر دو رژیم برای کمک به کاهش وزن طراحی شده اند ، رژیم های غذایی کم کربوهیدرات و چربی از نظر ساختاری متفاوت هستند.

رژیم کم کربوهیدرات

رژیم های کم کربوهیدرات کربوهیدرات را به میزان های مختلف محدود می کنند. این شامل:

رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات: کمتر از 10٪ کل کالری روزانه یا 20 تا 50 گرم در روز در 2،000 کالری

رژیم های کم کربوهیدرات: کمتر از 26٪ کل کالری روزانه یا کمتر از 130 گرم در روز در رژیم 2000 کالری

رژیم های غذایی متوسط ​​کربوهیدرات: 26 تا 44٪ کل کالری روزانه

توجه داشته باشید که رژیمهای غذایی کم کربوهیدرات اغلب کتوژنیک هستند ، به این معنی که مصرف کربوهیدرات را به شدت محدود می کند تا باعث کتوز شود ، شرایط متابولیکی که بدن در آن از چربی به جای کربوهیدرات برای تولید انرژی استفاده می کند.

رژیم های کم کربوهیدرات به طور معمول مصرف غذاهایی مانند نوشیدنی های قندی ، شیرینی ها ، شیرینی و شیرینی را محدود می کنند. برخی از دستور العمل ها همچنین ممکن است مصرف کربوهیدرات های سالم مانند غلات کامل ، سبزیجات نشاسته ای ، میوه های پر کربوهیدرات ، ماکارونی و حبوبات را محدود کنند.

در عین حال ، افزایش پروتئین و چربی از منابع سالم مانند ماهی ، گوشت ، تخم مرغ ، آجیل ، شیر بدون چربی ، چربی های فرآوری نشده و سبزیجات بدون نشاسته وجود دارد.

رژیم غذایی کم چربی

رژیم های غذایی کم چرب به این معنی است که میزان مصرف چربی شما باید کمتر از 30 درصد کالری روزانه شما باشد.

مصرف غذاهای چرب مانند روغن پخت و پز ، کره ، آووکادو ، آجیل و لبنیات چرب به طور کلی محدود یا ممنوع است.

درعوض ، می توانید غذاهای کم چربی مانند میوه ، سبزیجات ، غلات سبوس دار ، سفیده تخم مرغ ، حبوبات و طیور بدون پوست بخورید.

بعضی اوقات مجاز به خوردن غذاهای کم چرب مانند ماست کم چرب ، شیر کم چرب ، برش های گوشت گاو بدون چربی نیز می باشد.

توجه به این نکته حائز اهمیت است که برخی محصولات کم چربی مانند ماست ممکن است حاوی شکر یا شیرین کننده های مصنوعی دیگری باشند.

کدام یک برای سلامتی شما بهتر است؟

مطالعات بیشماری تأثیر رژیم های کم کربوهیدرات و کم چربی بر کاهش وزن و همچنین سایر جنبه های بهداشتی را مقایسه کرده اند.

اکثر مطالعات حاکی از آن است که رژیم های کم کربوهیدرات ممکن است در کاهش وزن در مدت زمان کوتاه نسبت به رژیم های کم چرب مؤثر باشند.

یک مطالعه شش ماهه از 132 شرکت کننده چاق نشان داد که افرادی که در رژیم غذایی کم کربوهیدرات قرار دارند ، سه برابر بیشتر از کسانی که رژیم کم کالری دارند ، وزن کم کردند.

در یک مطالعه کوچک 12 هفته ای ، نوجوانان دارای اضافه وزن در رژیم کم کربوهیدرات به طور متوسط ​​9.9 کیلوگرم از دست دادند. گروه رژیم های غذایی غنی از چربی به طور متوسط ​​4.1 کیلوگرم از دست دادند.

مطالعه دیگری که طی دو سال با 322 شرکت کننده چاق انجام شد ، سه رژیم غذایی کم چرب ، کم کربوهیدرات و مدیترانه را مقایسه کرد. گروهی که رژیم کم کربوهیدرات را دنبال کرد 4.7 کیلوگرم وزن کم کردند ، گروهی که رژیم کم چربی را دنبال کرد 2.9 کیلوگرم از دست دادند و گروهی که رژیم مدیترانه ای را دنبال کرد 4.4 کیلوگرم از دست دادند.

با این حال ، برخی مطالعات دیگر نشان داده اند که رژیم غذایی کم کربوهیدرات و کم چربی می تواند تأثیر مشابهی در کاهش وزن در درازمدت داشته باشد.

براساس 17 مطالعه ، شرکت کنندگان نسبت به رژیم غذایی کم چربی وزن بیشتری نسبت به رژیم کم کربوهیدرات از دست دادند. اگرچه رژیم غذایی کم کربوهیدرات پس از 12 ماه بهتر عمل می کند ، اما شکاف بین آنها به تدریج با گذشت زمان کاهش می یابد.

علاوه بر این ، یک مطالعه دو ساله بر روی 61 نفر مبتلا به دیابت نشان داد که رژیم های کم کربوهیدرات و کم چرب باعث تغییر وزن مشابه می شوند.

یک متاآنالیز از 48 مطالعه همچنین نشان داد که رژیم های کم چرب و کم کربوهیدرات منجر به کاهش وزن مشابه می شوند. این نشان می دهد که یک رژیم غذایی که باید دنبال شود ، می تواند یک عامل اصلی در مدیریت موفق وزن باشد.

چربی بدن را کاهش دهید

بیشتر مطالعات نشان داده اند که رژیم های کم کربوهیدرات نسبت به رژیم های کم چربی برای کاهش وزن مفید هستند.

این مطالعه 16 هفته ای نشان داد افرادی که از رژیم کم کالری و کم کربوهیدرات پیروی می کنند ، در مقایسه با افرادی که رژیم کم چربی داشتند ، کاهش بیشتری در کل چربی و شکم داشتند.

یک مطالعه یک ساله از 148 شرکت کننده نتایج مشابهی را نشان داد.

علاوه بر این ، چندین مطالعه دیگر نشان داده اند که رژیم های کم کربوهیدرات باعث کاهش چربی شکمی در مقایسه با رژیم های کم چربی می شوند.

علاوه بر این ، تجزیه و تحلیل 14 مطالعه نشان داد که رژیم های کم کربوهیدرات ، به خصوص رژیم های غذایی کم کربوهیدرات ، باعث کاهش چربی در افراد چاق می شوند.

گرسنگی و اشتها

به طور کلی ، مطالعات نشان داده اند که رژیم های کم کربوهیدرات و پروتئین بالا باعث کاهش گرسنگی و بهبود خلق و خوی در مقایسه با رژیم های کم چربی می شوند و در طولانی مدت پیگیری آن آسان تر است.

به عنوان مثال ، یک مطالعه از 148 شرکت کننده نشان داد که یک رژیم غذایی کم چرب با سطوح بالاتر پپتید YY ، هورمونی که باعث کاهش اشتها و افزایش سیری می شود ، در مقایسه با رژیم کم کربوهیدرات است.

این ممکن است به دلیل تأثیر اشباع پروتئین و چربی باشد. این دو ریز مغذی تخلیه معده را کندتر می کنند و به شما کمک می کنند تا طولانی تر احساس آرامش کنید.

همچنین پروتئین ها و چربی ها بر روی انواع هورمون هایی که کنترل گرسنگی و اشتها دارند ، عمل می کنند.

در یک مطالعه کوچک ، پروتئین ، وعده های غذایی چرب سطح هورمون اشباع شده گلوکز مانند پپتید (GLP-1) را در مقایسه با غذاهای غنی از کربوهیدرات افزایش داده و سطح هورمون آزاد کننده گرلین را کاهش داد.

قند خون

قند خون پایین می تواند احساس گرسنگی را افزایش داده و منجر به عوارض جانبی جدی مانند لرز ، خستگی و تغییر وزن ناخواسته شود.

مصرف کربوهیدرات یک استراتژی برای کمک به کنترل قند خون است.

یک مطالعه بر روی 56 نفر مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داد که یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات نسبت به رژیم غذایی کم چربی در کنترل قند خون ، افزایش وزن ، و کاهش نیاز انسولین مؤثر است.

یک مطالعه دیگر که شامل 31 شرکت کننده است ، اثرات هر دو رژیم را با هم مقایسه کرد و نشان داد که رژیم کم کربوهیدرات باعث کاهش انسولین در خون می شود و منجر به افزایش حساسیت به انسولین می شود.

حساسیت به انسولین ممکن است توانایی بدن در انتقال قند از جریان خون به سلول ها را افزایش دهد و در نتیجه کنترل قند خون بهتر انجام شود.

یک مطالعه سه ماهه دیگر از 102 نفر مبتلا به دیابت نشان داد که رژیم کم کربوهیدرات نسبت به رژیم کم چربی برای کاهش وزن مؤثر است ، اما تفاوت معنی داری در قند خون مشاهده نشد.

بر این اساس ، مطالعات دیگری برای بررسی تأثیر رژیم های کم کربوهیدرات و کم چربی بر قند خون مورد نیاز است.

سایر اثرات سلامتی

رژیم های کم چرب و کم کربوهیدرات می توانند جنبه های مختلف سلامتی دیگر جنبه های سلامت را تحت تأثیر قرار دهند ، از جمله:

کلسترول: یک مطالعه هشت مطالعه نشان داد که رژیم های کم کربوهیدرات نسبت به رژیم های کم چربی در بهبود کلسترول خوب (HDL) و کاهش تری گلیسیرید مؤثر هستند. هیچ یک از این رژیم ها تأثیر معنی داری بر سطح کلسترول بد (LDL) نداشتند.

فشار خون: اگرچه مطالعات نشان داده است که هر دو رژیم غذایی می توانند فشار خون را در کوتاه مدت کاهش دهند ، اما مطالعات در مورد تأثیر فشار خون طولانی مدت نتیجه مطلوبی به همراه نداشته است.

تری گلیسیریدها: چندین مطالعه نشان داده اند که رژیم کم کربوهیدرات می تواند تری گلیسیرید را به میزان قابل توجهی از رژیم کم چرب کاهش دهد.

انسولین: مطالعات انجام شده در مورد تأثیر رژیم های کم کربوهیدرات و کم چربی بر میزان انسولین نتیجه مطلوبی به همراه نداشته است. بنابراین ، تحقیقات بیشتری لازم است تا مشخص شود کدام یک مفیدتر است.

انتهای پیام