خلاصه برنامه بدنسازی چربی سوزی سریع :
شرح برنامه بدنسازی چربی سوزی :
توجه داشته باشید که هدف ما از این مقاله آب کردن تمام چربی های بدن در 21 روز نیست! ما نمی خواهیم شما را فریب بدیم! این مقاله را ” سریع و خشن ” می نامیم زیرا :
انتظارات چرخه 21 روزه چربی سوزی سریع
این چرخه به گونه ای طراحی شده است تا چربی های اضافی بدن با حفظ بافت عضلات ، از بین بروند. همچنین به شما در دستیابی به ظاهری زیبا و خوش فرم کمک شایانی می کند. در طول هفته اول کاهش کالری و کربوهیدرات این برنامه بدنسازی چربی سوزی سریع ، شما آب زیادی از دست می دهید و به سرعت لاغر می شوید. بدین ترتیب آقایان باید شاهد کاهش وزن 3.5 تا 5.5 کیلوگرمی و خانم ها شاهد کاهش وزن 2.5 تا 5.5 کیلوگرمی در طول 3 هفته باشند!
ال کارنیتین یک اسید آمینه غیر ضروری ( بلوک ساختاری برای پروتئین ها ) است که به صورت طبیعی در بدن تولید می شود. وظیفه اصلی کارنیتین کمک به بدن در تولید انرژی است و همچنین نقش مهمی در حرکت عضلات ، عملکرد طبیعی مغز و قلب دارد. کارنیتین هم به صورت طبیعی در منابع غذایی و هم در مکمل ها وجود دارد.
رژیم غذایی: اگر به اجرای این برنامه بدنسازی چربی سوزی ادامه دهید ، میزان کاهش وزن کلی شما در چرخه دوم و سوم کاهش می یابد. شما قبلا وزن مبنی بر آب بسیار زیادی از دست داده اید ، بنابراین از این نقطه به بعد اکثر کاهش وزن شما کاهش چربی خواهد بود. آقایان در طول چرخه دوم 2.5 الی 4.5 کیلوگرم و خانم ها 1.5 الی 2.5 کیلوگرم کاهش وزن خواهند داشت. این چرخه 21 روزه برای افرادی که در طول چند ماه گذشته اضافه وزن به دست آورده اند و نیاز به کاهش وزن طبیعی دارند ، بسیار ایده آل است. پیشنهاد نمی کنیم که این چرخه را بیشتر از دوبار ادامه دهید. بنابراین اگر آماده اید شروع کنید!
اصول پایه ای برنامه بدنسازی چربی سوزی :
در اینجا اصول اولیه هر چرخه 21 روزه گردآوری شده است :
این برنامه بدنسازی چربی سوزی سریع ، یک برنامه مبتدی نیست! اگر درک درستی از تمرینات استفاده شده در این برنامه ندارید ، لطفا قبل از شروع برنامه زمانی را برای یادگیری آن ها در نظر بگیرید. همچنین توجه داشته باشید که 2 برنامه غذایی در این مقاله ارائه شده است :
در ادامه یک نمونه از این برنامه را برایتان آماده کرده ایم. هر روزی که می خواهید برنامه را شروع کرده و 2 روز را برای استراحت مابین برنامه مربوط به عضلات بالا تنه و 2 روز را برای استراحت مابین برنامه مربوط به عضلات پایین تنه در نظر بگیرید!
مابین هر ست از تمرینات برنامه بدنسازی چربی سوزی سریع 30 ثانیه استراحت کنید. برای هر ست از تمرینات ارائه شده ، مقدار وزن را حفظ کنید. به عنوان مثال ، هنگام انجام پرس سینه با دمبل اگر وزنه 22 کیلوگرمی را انتخاب کرده اید برای هر ست از همین مقدار وزنه استفاده کنید. فقط توجه داشته باشید که برای شروع مقدار وزنه ای را انتخاب کنید تا بتوانید تمامی ست ها و تکرارها را به صورت کامل انجام دهید. اگر نمی توانید تمام تکرارهای مربوط به هر ست ذکر شده را انجام دهید ، دفعه بعدی که این تمرین را انجام می دهید بار وزنه را سبک کنید. از طرف دیگر ، اگر وزنه ای به اندازه کافی چالش برانگیز نیست دفعه بعد که این تمرین را انجام می دهید مقدار وزنه را اضافه کنید.
تمرینات کاردیوی اختیاری
می توانید حرکات کاردیوی اختیاری را در زمان های ارائه شده در لیست زیر انجام دهید :
این تمرینات اختیاری نباید خسته کننده باشند. شما می توانید پیاده روی کنید ، کوهنوردی کنید ، بدوید ، شنا بروید.
برنامه بدنسازی چربی سوزی سریع 21 روزه :
برنامه تمرینی بالا تنه A
برنامه تمرینی بالا تنه B
برنامه تمرینی پایین تنه A
برنامه تمرینی پایین تنه A
سوالات متداول در مورد برنامه بدنسازی چربی سوزی سریع چرخه 21 روزه :
خیر! شما می توانید از دمبل و یا هالتر استفاده کنید و انواع حالت های مختلف تمرین پرس سینه را انجام دهید.
خیر! می توانید دمبل و یا هالتر را جایگزین کنید.
بله!
بله!
شما می توانید اما درد عضلات غیر قابل تحمل خواهد بود. این یک تمرین مکث-استراحت خواهد بود. حرکت اسکات باید ایجاد درد تا یک هفته می شود.
بله! اما این یک برنامه مکث – استراحت است. از آنجایی که در بین ست ها استراحت را محدود می کنید ، مقدار وزنی که برای هر تمرین استفاده می کنید کمی کاهش می یابد. بنابراین در حالی که حجم در حال افزایش است ، شدت در حال کاهش است.
چرخش تمرینات کاردیو 21 روزه چربی سوزی
بعد از هر جلسه تمرینات مقاومتی ، ی زیر را انجام دهید. اگر برای مدت زمان طولانی تحت فشار بوده اید ، می توانید این جلسه را بعدا در طول روز و یا صبح زود روزهای تمرینی خود انجام دهید. برای تمرینات کاردیو شما به تجهیزات زیر نیاز خواهید داشت :
این برنامه کاردیو حدود 15 دقیقه و یا اندکی بیشتر طول می کشد. دنباله زیر 5 تا 6 بار بدون هیچ استراحتی انجام دهید.
رژیم غذایی برنامه بدنسازی چربی سوزی برای آقایان
این برنامه غذایی تا قبل از ساعت 5 بعد از ظهر مصرف مواد غذایی را محدود می کند. شما بر خوردن کربوهیدرات کم ، چربی زیاد و پروتئین زیاد تمرکز خواهید کرد. شام ( وعده غذایی اصلی شما ) باید حدود ساعت 6-5 بعد از ظهر و و میان وعده قبل از خواب شما حدودا ساعت 8 تا 9 عصر میل شود. این برنامه غذایی به روال زیر است :
وعده شام اول :
وعده شام دوم :
وعده شام سوم :
رژیم غذایی برنامه بدنسازی چربی سوزی سریع برای خانم ها
وعده شام اول :
وعده شام دوم :
وعده شام سوم :
جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه مراجعه نمایید