چگونه برنامه تمرین بدنسازی بنویسیم ؟ اگر به دنبال راهنمای کامل و طراحی یک برنامه عضله ساز و علمی هستید، این مقاله تن‌ورز را دنبال کنید. تعیین تعداد روزهای تمرین و نوع حرکات از اصول طراحی یک برنامه تمرینی بدنسازی است. همچنین مشخص نمودن میزان تکرار، ست و استراحت بین ست‌ها از دیگر موارد طراحی برنامه می‌باشد. تمرینات بدنسازی را هر 4 تا 8 هفته تغییر دهید.
چگونه یک برنامه تمرینی بدنسازی بنویسیم ؟
بهترین روش، طراحی اختصاصی برای هر فرد است. این برنامه باید با توجه به فیزیک بدنی، هدف و شرایط شما طراحی شود. اما چگونه برنامه تمرینی مخصوص خودمان را بنویسیم؟ بدون استفاده از نقشه در یک سفر ممکن است به مقصد برسید. اما شانس موفقیت و خصوصاً لذت از مسیر کاهش می‌یابد. طراحی نیز به همین صورت است.
احتمالاً تاکنون برخی از ورزشکاران را مشاهده کرده‌اید که هیچ برنامه‌ای ندارند. این افراد زمان و هزینه زیادی صرف کرده و مشغول تمرین می‌شوند. اما به نتیجه دلخواه نرسیده و اکثرا مأیوس می‌شوند. تمرین بدون برنامه، شخص را خسته کرده و حتی امکان آسیب‌دیدگی را افزایش می‌دهد.
نوشتن برنامه بدنسازی برای بانوان و آقایان
برنامه تمرینی آقایان و بانوان متفاوت از یکدیگر است. زیرا میزان عضله سازی و چربی سوزی با توجه به تفاوت‌های هورمونی متفاوت خواهد بود. ممکن است به دلایلی امکان دریافت برنامه از مربی شخصی را نداشته باشید. برنامه‌های از پیش طراحی‌شده نیز مناسب بدن همه افراد نیست. پس چگونه برنامه تمرین بدنسازی بنویسیم ؟ نکات زیر را مطالعه کرده و آنها را در طراحی برنامه به کار بگیرید. در کنار تمرینات به یک برنامه رژیم غذایی صحیح نیاز دارید. فراموش نکنید.
برنامه تمرینی اسپلیت با برنامه آب درمانی متفاوت است. در برنامه تمرینی دایره‌ای یا کل بدن، کل عضلات بدن در یک روز تمرین داده می‌شوند. در نتیجه نهایت هر عضله دو حرکت خواهد داشت. اما برنامه اسپلیت کمک می‌کند تا در هر روز تمرینی، بر عضله‌ای متفاوت تمرکز کنید. در نتیجه فرصت کافی برای تمرین کافی عضلات را خواهید داشت. در این شرایط هایپرتروفی نیز بهتر رخ می‌دهد.
نحوه نوشتن برنامه تمرینی بدنسازی به کمک تمرینات اسپلیت
تنوع تمرینات اسپلیت زیاد است. می‌توانید طبق شرایط خود تمرینات را در طول هفته تقسیم‌بندی نمایید. برای مثال به چند نمونه اشاره می‌کنیم:
- تمرین یک بخش از بدن در هر روز (پنج روز تمرین در هفته).
- تمرینات هل دادنی، کشیدنی و ساق پا (سه یا شش روز تمرین در هفته).
- تمرینات بالاتنه و تمرینات پایین‌تنه هر کدام دو روز در هفته (چهار روز تمرین در هفته).
شیوه‌ای را انتخاب کنید که مطابق با نیازها و برنامه روزمره شما باشد. اگر مبتدی هستید، پنج یا شش روز تمرین در هفته زیاد خواهد بود. ابتدا با سه روز تمرین شروع کرده و پس از پیشرفت، روند برنامه و روزهای تمرین را تغییر دهید. پس از تعیین روش تمرین عضلات؛ چگونه برنامه تمرین بدنسازی بنویسیم و ریکاوری داشته باشیم؟
برای مثال تصور کنید که سه روز تمرین در هفته دارید. یک روز از تمرین ویژه عضلات پا و جلو بازو و یک روز دیگر برای عضلات سینه و پشت می‌باشد. همچنین روز سوم مخصوص عضلات سرشانه و پشت بازو است. تمرینات را به صورت یک روز در میان انجام دهید، تا عضلات فرصت کافی برای ریکاوری داشته باشند.
اگر برنامه شامل تعداد روز تمرینی بیشتری باشد؛ برخی عضلات دو بار تمرین در هفته خواهند داشت. در این شرایط یک عضله را دو روز پشت هم تمرین ندهید. یک روز را در ابتدا و روز دوم تمرینی آن عضله را در اواسط یا انتهای هفته قرار دهید.
- حرکات مناسب را انتخاب کنید
وقت آن رسیده که حرکات مناسب برنامه را انتخاب نمایید. حرکات را باید طبق وسایل و تجهیزات در دسترس برنامه‌ریزی کنید. همچنین حرکات باید با در فرض نقاط ضعف و قوت عضلات انتخاب شوند. به‌طورکلی برای هر گروه عضلانی، 2 تا 4 حرکت انجام دهید. برخی حرکات اصلی و برخی فرعی هستند. سعی کنید هر عضله را از زوایای متفاوتی تمرین دهید.
نمونه‌ای از حرکات بدنسازی
در ادامه به نمونه‌ای از حرکات اصلی و فرعی اشاره می‌کنیم:
- حرکت پرس سینه با هالتر (اصلی).
- حرکت کراس اور با سیم‌کش (فرعی).
- حرکت پرس بالا سینه با دمبل (اصلی).
از انتخاب حرکات مشابه خودداری نمایید. برای مثال هر دو حرکت جلو بازو با دمبل ایستاده و نشسته را در برنامه قرار ندهید. به جای آن از فواید هر دو نوع تمرین ایزوله و ترکیبی بهره ببرید. با این روش عضلات از زوایای متفاوتی درگیر تمرین خواهند شد. نقاط ضعف خود را در نظر گرفته و تمریناتی برای تقویت آن انتخاب کنید.
اما به کمک حرکات مناسب، چگونه برنامه تمرین بدنسازی بنویسیم ؟ تمرینات سخت‌تر و اصلی را در ابتدا روز تمرینی قرار دهید. سپس در ادامه حرکات آسان‌تر را بچینید. در نتیجه انرژی کافی برای به اتمام رساندن تمرین خواهید داشت.
تعداد تکرار با توجه به هدف شما متفاوت خواهد بود. برای هایپرتروفی حرکات را 6 تا 12 تکرار انجام دهید. شما 2 تا 4 حرکت برای هر گروه عضلانی خواهید داشت. پس دامنه تکرار متفاوتی برای هر تمرین در نظر بگیرید. در این صورت تنوع برنامه بیشتر شده و همچنین عضله سازی بهتر رخ می‌دهد. فراموش نکنید اجرای اصولی و صحیح حرکات نیز از میزان وزنه انتخابی مهم‌تر است.
نمونه تمرینات همراه با تعداد ست و تکرار
در ادامه به نمونه‌ای از حرکات به همراه ست و تکرار پیشنهادی اشاره می‌کنیم:
- حرکت پرس سینه با هالتر در 4 ست با 4 تا 6 تکرار
- حرکت پرس بالا سینه با دمبل در 3 ست با 8 تا 10 تکرار
- حرکت کراس اور با سیم‌کش در 3 ست با 12 تا 15 تکرار
اگر تعداد تکرار کمتر باشد، امکان استفاده از وزنه سنگین‌تر افزایش می‌یابد. بر این اساس چگونه برنامه تمرین بدنسازی بنویسیم ؟ حرکات اصلی را با وزنه سنگین‌تر و تکرار کمتر انجام دهید. حرکات فرعی را با وزنه‌های متوسط و یا سبک اجرا نمایید. در نتیجه تعداد تکرارها را افزایش دهید. در این صورت تعادل بین افزایش قدرت و گردش خون در عضلات به وجود می‌آید. بین یک تا 5 ست تمرین تردمیل آبی کنید. به طور معمول می‌توانید حرکات را در 3 ست اجرا نمایید.
در زمان استراحت تعیین‌شده تنها کمی آب نوشیده و استراحت کنید. با دوستان خود صحبت نکنید و میزان زمان استراحت را افزایش ندهید. به تصور برخی افراد حذف زمان استراحت مشکلی ندارد. این کار منجر به خستگی بیش از حد می‌گردد. هر چه تعداد تکرارها کمتر و وزنه سنگین‌تر باشد به زمان استراحت بیشتری نیاز خواهید داشت.
نمونه استراحت پیشنهادی
- تکرار بالا با وزنه سبک (برای مثال 12 تکرار): 20 تا 60 ثانیه استراحت.
- تکرار پایین با وزنه سنگین (برای مثال 5 تکرار): 2 تا 5 دقیقه استراحت.
- تکرار متوسط با وزنه متوسط (برای مثال 8 تکرار): یک تا دو دقیقه استراحت.
توجه داشته باشید که میزان استراحت را با توجه به برنامه و شرایط خود تغییر دهید. همچنین تا حدی استراحت نکنید که بدن سرد شود.
به کمک انواع سیستم‌های تمرینی، چگونه برنامه تمرین بدنسازی بنویسیم ؟ سیستم‌های تمرینی به کمک برنامه آمده و عضله سازی را افزایش می‌دهند. همچنین چالش خوبی برای عضلات و پیشرفته‌تر شدن برنامه هستند. دراپ ست، تکرارهای تحمیلی، تکرارهای نصفه، تمرینات ایزومتریک و استراحت وقفه‌ای برخی از انواع سیستم‌ها می‌باشد.
- تمرینات را گام به گام انجام دهید
برنامه طراحی‌شده را منظم و دقیق انجام دهید. هیچ‌یک از حرکات را حذف نکنید. به تنفس و دم و بازدم طی تمرین توجه داشته باشید. هر زمان برنامه احتیاج به تغییر داشت؛ آن را اعمال نمایید. با پیشرفت عضلانی احتمال سبک شدن وزنه مورد استفاده وجود دارد. در این صورت کمی وزنه را افزایش دهید. عضلات را به چالش کشیده و یک روند ثابت را در پیش نگیرید.
پس از 4 تا 8 هفته تمرین، نتایج به دست آمده را بررسی و بازبینی کنید. سپس برنامه بدنسازی را متناسب با میزان پیشرفت تغییر دهید. گرم کردن پیش از تمرین و سرد کردن بدن را فراموش نکنید. در کنار تمرینات، رژیم غذایی اصولی داشته باشید. برنامه تغذیه خود را نیز هر 4 تا 5 هفته یک‌بار تغییر دهید. در روزهای ریکاوری، استراحت کافی داشته باشید. همچنین 7 الی 8 ساعت در شبانه‌روز بخوابید.
البته دستکاری اشتباه می تواند منجر به ناکارآمد شدن ست و در مجموع بی ارزش شدن کل جلسه تمرینی شود. به طور مسلم تعداد تکرارهای انجام شده، تعیین کننده مقدار وزنه ای است که شما می توانید بلند کنید. با دانستن این واقعیت من به اصولی پی برده ام که در صورت به کارگیری آنها فرد می تواند تأثیرات چشمگیری را در برنامه تمرینی اش مشاهده کند.
این اصول را ما در رشد به ورزشکاران می آموزیم و خود شما نیز می توانید با استفاده از این اصول و برنامه نمونه برنامه خود را بنویسید؛ چه اینکه قصد طراحی برنامه بدنسازی برای شخص دیگری را دارید یا می خواهید برای خودتان یک برنامه بنویسید، خیلی از این اصل ها می تواند شما را در دستیابی به هدفتان یاری دهد.
تعداد تکرارهای انجام گرفته برای مدت زمان مشخص، قرارگیری عضله تحت تأثیر تمرینی را دیکته می کند.
شدت تمرین را به دو روش می توان تغییر داد:
الف) تمرین با درصد وزنه ای بالاتر
ب) حرکت سریعتر وزنه در طول اجراء تمرین و یا همان پخش همگرائی (منفی) حرکت.
با وجودی که تعداد تکرارهای انجام گرفته بر روی تأثیر تمرینات اثربخش است ولی الزام بر این است که بر روی سرعت اجرای حرکت نیز ملاحظات لازم صورت بگیرد. این خیلی بد است که تعداد اندکی از محققان سرعت اجرای تکرارها را به عنوان یک المان تأثیرگذار در نظر می گیرند.
حتی بدتر از آن اینکه تعدادی از مربیان ریتم اجرای حرکت را نیز بسیار مهم تلقی می کنند اینجا است که تئوری تکرارهای فوق آهسته روند یکنواخت پیدا می کند تا آنجایی که به علم تمرین مربوط می شود هر کس بتواند بیشترین میزان فشار را در کوتاهترین زمان بر روی عضله وارد سازد برنده است. اگر قصد دارید تمرینات خود را آهسته اجرا کنید به بدن خود آهسته بودن و کند بودن را آموزش می دهید.
کاهش سرعت اجرای حرکات روی شدت این حرکات تأثیری نمیگذارد بلکه فقط باعث افزایش مدت زمان قرارگیری عضله تحت فشار می شود؛ البته از نظر ورزش بدنسازی این مسئله یعنی سرعت عملکرد عضلانی خیلی مهم و ضروری نیست. با همین رویکرد استفاده مقطعی از سیستم تمرین فوق آهسته نیز به نوبه خود و به خصوص اگر فرد مدتی باشد که به اجرای تمرینات به صورت انفجاری پرداخته باشد می تواند موجب افزایش حجم عضلانی یا همان هایپرتروفی شد.
به طور کلی هر ست تمرینی که در آن زمان قرارگیری عضله تحت فشار کمتر از ۲۰ ثانیه باشد به منظور افزایش نیرو و قدرت تلقی می شود در صورتی که ست هائی که در آن عضله حدود ۴۰ تا ۶۰ ثانیه تحت فشار قرای می گیرد هایپرتروفی عضلانی را مدنظر دارد.