مانند همه ویتامین ها، ویتامین B6 (همچنین به عنوان پیریدوکسین شناخته می شود) برای یک بدن سالم ضروری است. در اینجا این سوال مطرح می شود که میزان ویتامین B6 در هر روز بدن چقدر باید باشد؟ مؤسسه ملی سلامت (NIH) توصیه می کند که بزرگسالان 19 تا 50 ساله 1.3 میلی گرم ویتامین B6 در روز دریافت کنند. برای افراد بالای 50 سال، این توصیه به 1.7 میلی گرم برای مردان و 1.5 میلی گرم برای زنان افزایش می یابد.
پیشنهاد ما به شما خرید ویتامین ب 6 هیدروکلراید و مصرف آن است.
اما برای تامین این مقدار چه غذاهایی را باید در رژیم غذایی خود بگنجانید؟
ویتامین B6 دقیقا چه می کند؟
ویتامین B6 تولید گلبول های قرمز خون و سیستم ایمنی را در میان سایر فعالیت های حیاتی افزایش می دهد. بنابراین، مصرف مقدار مناسب B6 برای سلامتی ضروری است.
در اینجا فهرستی از 12 منبع ویتامین B6 وجود دارد که به شما کمک می کند ویتامین B6 بیشتری در رژیم غذایی خود دریافت کنید.
1. گوشت و مرغ
بدون شک غنی ترین منبع ویتامین B6 محصولات حیوانی است. اگر گوشت قرمز یا مرغ دوست دارید، با خوردن این مواد می توانید ویتامین B6 کافی دریافت کنید.
2. گوشت گاو
گاوها برای حفظ سیستم ایمنی خود به ویتامین B6 و آب نیاز دارند. وقتی گوشت گاو می خورید، برخی از مواد مغذی گوشت وارد سیستم بدن شما می شود. یک همبرگر خام منبع خوبی از B6 است، اما باید از گوشت چرخ کرده تهیه شود.
3. گوشت بوقلمون
بوقلمون منبع اصلی ویتامین B6 است. فقط 85 گرم گوشت بوقلمون بوداده 25 درصد (0.4 میلی گرم) از نیاز روزانه شما به ویتامین B6 را تامین می کند.
4. قلب و کبد
علاوه بر همبرگر و سینه مرغ، می توانید مقدار بالاتر از حد متوسط ویتامین B6 را از قلب، قلوه و سیب زمینی سرخ شده جگر دریافت کنید. به عنوان مثال، سه اونس جگر گاو بیش از 50٪ (0.9 میلی گرم) از RDA شما را تامین می کند.
5. ماهی و غذاهای دریایی
درست است که ماهی ویتامین B12 بیشتری نسبت به B6 دارد، اما برخی از انواع ماهی ها نیز ویتامین B6 بالایی دارند.
6. ماهی تن
کنسرو ماهی نیز چیزهای زیادی برای ارائه دارد. ماهی تن منبع خوبی از B6 است. حدود 85 گرم ماهی تن حاوی 0.9 میلی گرم B6 است.
5. ماهی قزل آلا
همه انواع ماهی سالمون حاوی مقادیر قابل توجهی ویتامین B6 هستند. به عنوان مثال، 85 گرم ماهی سالمون پخته شده 35 درصد از نیاز روزانه B6 را تامین می کند که 0.6 میلی گرم است.
6. بدن نرم
صدف ها و صدف ها گنجینه های غذایی ارزشمندی هستند، برای مثال، یک وعده 85 گرمی از این مواد حاوی 0.55 میلی گرم ویتامین B6 است.
7. توفو یا تمپه
دریافت B6 کافی با اجتناب از محصولات حیوانی برای گیاهخواران دشوار است. خوشبختانه گزینه های گیاهی زیادی با غلظت بالایی از این ویتامین وجود دارد.
اکثر جایگزین های گوشتی که حاوی مکمل های B6 هستند از حبوبات تهیه می شوند.به عنوان مثال، نصف فنجان توفو بر پایه سویا 0.1 میلی گرم ویتامین B6 دارد. ریشه در اندونزی دارد. نصف فنجان حاوی 0.17 میلی گرم ویتامین B6 است
8. نخود فرنگی
اگر منابع ساده، در دسترس و غنی از ویتامین B6 می خواهید؛ نخود یکی از بهترین منابع ویتامین است. یک فنجان کنسرو نخود حاوی 1.1 میلی گرم B6 است که بیش از 65 درصد مقدار توصیه شده است.
در واقع نخود منبع کافی است و می توانید بنا به ذائقه خود از آن در غذاهای لذیذ نوش جان کنید. حتی می توانید آن را با سبزیجات میل کنید.
9. میوه ها و سبزیجات
اگرچه میوه ها و سبزیجات بخش مهمی از یک رژیم غذایی متعادل هستند، اما لزوما به دلیل غلظت بالای ویتامین B6 شناخته شده نیستند. شما می توانید با اولویت دادن به برخی از سبزیجات بر دیگران، مصرف B6 خود را افزایش دهید.
سبزیجات برگدار زیر و سایر سبزیجات برای دریافت بالاترین دوز ویتامین B6 مفید هستند:
اسفناج
کلم
کاراس
آووکادوها
سیب زمینیها
كدو حلوايي
غلات و غلات
اگرچه مقادیر زیادی ویتامین B6 به طور طبیعی در غلات یافت نمی شود، بسیاری از مردم آن را در رژیم غذایی خود قرار می دهند. هر زمان که عبارت “غنی شده” یا “غنی شده” را روی جعبه مشاهده کردید، به احتمال زیاد با مقدار زیادی ویتامین B6 غنی شده است.
10. میوه هایی غیر از پرتقال
اگر می خواهید B6 بیشتری دریافت کنید، برخی از بهترین میوه ها برای شما عبارتند از:
تاریخ
موز
انبه
سنجاق
انگور (و کشمش)
قرعه کشی
میوه (می توانید گوشت را جایگزین کنید)
مقاله پیشنهادی: همه چیز درباره پدیکور با ماهی
11. صبحانه
با خوردن غذاهای جامد مانند ذرت جامد، می توانید پول مورد نیاز خود را به دست آورید. یک وعده غلات صبحانه می تواند حاوی 0.4 میلی گرم B6 باشد.
12. راس و بلغور
به دنبال غذای جانبی مناسب برای گوشت و سبزیجات هستید؟ انباشتن این غذاها روی بستری از برنج یا بلغور جو دوسر می تواند دوز دوز ویتامین B6 را برای شما فراهم کند. یک فنجان بلغور جو دوسر پخته حاوی 0.2 میلی گرم ویتامین B6 است، در حالی که یک فنجان برنج سفید غنی شده حاوی 0.1 میلی گرم ویتامین B6 است.